Kiinduló ászana: Vadzsrászana

1.Csípőnket megemelve, kezeinket a talajra téve térdeljünk fel négykézláb állásba, jobb lábunkat helyezzük keresztbe a bal előtt, majd a lábfejeket eltávolítva egymástól, üljünk vissza a talajra, a lábfejek közé. (Vadzsrászanából is felvehetjük a pozíciót: leülünk baloldalra a sarkaink mellé, ezután jobb lábunkat keresztben átrakjuk a bal fölött.)

2.A két térd egymáson nyugszik (a jobb van felül), az ülőgumók a talajon, a talpak hátrafelé kifelé néznek, a rüszt külső oldala simul a talajra.

3.A bal kezünkkel nyújtózzunk a magasba, majd hajlítsuk azt, a tenyeret a lapockák közé helyezve. A jobbal lefelé nyújtózzunk, hátrafelé néző tenyérrel, majd hajlítsuk azt is, s emeljük a kézfejet szintén a lapockák közé, s ott fűzzük össze jobb és bal kezünk ujjait. (Ha nem sikerül az ujjakat hátul összekulcsolni, akkor használjunk jógahevedert, és abba kapaszkodva próbáljuk minél közelebb vinni a kezeket egymáshoz.)

4.A hátunk, nyakunk egyenes, a fejtetővel felfelé nyújtózunk, emeljük a szegycsontot, hosszan megnyúlik a has, a két könyök nyújtózik el egymástól.

5.Kilégzés közben döntsük előre, s a mellkasunkat simítsuk rá a felül lévő jobb combunkra

KITARTÁS

- A rüsztöt toljuk a talajba és közben nyújtózzunk azzal a nagylábujj irányába, térdeket-combokat próbáljuk minél inkább egymásba fűzni, egymáshoz simítani.

- Lábak és medence nehezedik.

- Talajon lévő ülőgumókból nyújtózik a fejtető.

- A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.Két kéz a hát mögött összekapaszkodik, két könyök pedig nyújtózik el egymástól, alkarok egymás folytatásai.

- Nyaki gerinc a háti gerinc folytatásaként nyújtózik.

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS

- belégzés: nyújtózik ellentétes irányba a két rüszt, csavarodnak/simulnak egymásra a lábak, nyújt a fejtető; nyit a mellkas, egyenesedik a vállöv;

- kilégzés: nehezedik a láb, medence és döntünk előre (has, mellkas simul a fönt lévő combra); nyújtózik el egymástól a két könyök (természetesen eközben a két kéz továbbra is együtt marad).

TIPIKUS HIBÁK

- a lábfej nem a lábszár folytatása, nagyon megtörik a boka

- a rüszt külső oldala nem simul a talajra

- térdek nem egymás fölött vannak

- ülőgumó nincs a talajon

- túlságosan előre-lefelé engedjük a fejet

- a két alkar nem egymás folytatása, a fönt lévő kar előre, vagy oldalra esik

- has nem hosszú („begyűrődik”)

- vállöv, mellkas beesett vállöv, hát nem egyenes nincs aktív nyújtózás

LEBONTÁS LÉPÉSEI

Belégzéssel egyenesedjünk fel, s a karokkal nyújtózzunk meg, mielőtt ellazítanánk azokat. Majd hajtsuk végre az ászanát a másik oldalra is, úgy, hogy most a bal lábat tesszük keresztbe a jobb előtt.

pihenő ászana: Vadzsrászana

RÁVEZETÉS

- ha nem ér le mindkét ülőgumó, blokkra vagy ülőpárnára ülni

- ha nem ér össze a két kéz, egy hevederrel összekapaszkodni

HATÁSOK

- gyökér, szív, homlok csakrát harmonizálja

- megnyújtja a váll és csípő körüli izmokat, valamint a széles hátizmot

- oldja a vállakban lévő feszültséget, fájdalmat

- javítja a testtartást

- meggyógyítja a görcsölő lábakat, ruganyossá teszi a lábizmokat

- nyitja a mellkast, mélyíti a légzést és a szív munkáját

- segíti megteremteni a relaxációt

- enyhíti a fáradságot, feszültséget és szorongást a szervezetben

- serkenti a vesék működését

- enyhíti a hátfájást, reumát

ELLENJAVALLATOK

bármelyik nagyízület akut betegsége

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna